Nova ciência descobre as práticas de sono que importam para uma vida mais longa
Há esperança para aqueles que vivem (e dormem) no mundo real: dormir menos de 8 horas por noite não significa que você está condenado a uma morte prematura.
Um estudo recente sobre sono e longevidade descobriu que a “regularidade” do sono – ir para a cama e acordar em horários consistentes, com poucas interrupções durante o sono – é mais importante do que a duração do sono.
Dormir seis horas todas as noites em um horário consistente foi associado a um menor risco de morte prematura do que dormir oito horas com hábitos muito irregulares.
O estudo contribui para uma compreensão crescente das ligações entre sono e longevidade. Pesquisas recentes mostraram não apenas a importância do sono para a saúde e a expectativa de vida, mas também que a duração do sono não é a única coisa que importa.
“Talvez tenhamos perdido metade da história”, diz Matt Walker, neurocientista e diretor do Centro de Ciência do Sono Humano da Universidade da Califórnia, Berkeley, que não esteve envolvido no estudo recente. “Não apenas quanto você dorme, mas a regularidade com que você dorme agora está em destaque e se mostrou talvez mais importante.”
Mais de um terço dos americanos não dormem de sete a nove horas de forma regular, de acordo com dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Aproximadamente 20% relatam acordar raramente ou nunca se sentindo bem descansados, segundo a pesquisa recente da U.S. News & World Report.
Nova ciência
O estudo, publicado na revista Sleep, descobriu que a regularidade do sono reduziu o risco de morte prematura por qualquer causa em 20% a 48% em comparação com aqueles com o sono mais irregular. Hábitos de sono irregulares incluíam horários inconsistentes de sono e despertar, sono interrompido e cochilos.
A duração do sono ainda era importante: pessoas que dormiam muito tempo e de forma consistente tinham menor risco de mortalidade, diz Angus Burns, pesquisador da Harvard Medical School e coautor do estudo. Mas o sono curto e regular geralmente estava associado a uma menor mortalidade do que o sono longo e inconsistente.
Essa é uma boa notícia para pessoas cujo trabalho e responsabilidades familiares dificultam obter de sete a nove horas recomendadas por noite, diz Burns. “Muitas pessoas se sentem impedidas pelos requisitos sociais ou profissionais”, diz ele. “Se você conseguir torná-lo pelo menos consistente, estará fazendo algo pela sua saúde.”
O estudo não avaliou os efeitos do sono extremamente curto. É possível que pessoas que dormem menos de três ou quatro horas com horários consistentes tenham resultados piores do que aquelas que dormem 8 horas com horários inconsistentes.
Em um estudo separado, pesquisadores analisaram métricas como com que frequência as pessoas tinham dificuldade para dormir e se usavam medicamentos para dormir.
Eles descobriram que os dorminhocos mais saudáveis tinham expectativas de vida 4.7 anos e 2.4 anos mais longas do que aqueles com os piores hábitos de sono, para homens e mulheres, respectivamente, de acordo com o estudo de 2023 publicado no periódico médico QJM.
Os participantes não precisavam ser dorminhocos perfeitos para colher os benefícios da longevidade, diz o Dr. Frank Qian, bolsista de doenças cardiovasculares do Boston Medical Center e autor principal do estudo. Os benefícios eram cumulativos a cada bom hábito adicional. Começá-los mais cedo na vida também ajudou.
“Quanto mais tempo você conseguir manter um padrão de sono ideal, isso provavelmente terá o maior impacto em sua saúde e longevidade”, diz ele.
Dificuldades com o sono
Cada vez mais pessoas buscando melhorar sua saúde e a expectativa de vida estão levando a ciência do sono mais a sério.
Entre os membros do grupo do Facebook Life Extension and Anti-Aging, um grupo focado em longevidade, o sono é um dos tópicos de conversa mais frequentes, diz Nils Osmar, administrador do grupo. Apenas 1% dos participantes de uma pesquisa realizada em setembro no grupo afirmaram que o sono não é uma prioridade em relação à sua saúde e longevidade.
Evan Ciporkin, um autodenominado biohacker e pai de dois filhos, tenta manter diversos hábitos saudáveis para melhorar a longevidade, desde o jejum intermitente até banhos frios e treinamento de alta intensidade com intervalos. No entanto, ele diz que é mais difícil manter uma rotina de sono consistente do que qualquer um desses hábitos.
Ele segue sua programação ideal de sono – indo para a cama às 23h e acordando às 6h – cerca de duas a três vezes por semana, diz Ciporkin, de 44 anos. Ele afirma que adormecer é relativamente fácil, mas tomar a decisão de ir para a cama é outra história.
“Se estou trabalhando em algo ou respondendo a um e-mail, é muito difícil parar”, diz Ciporkin, que trabalha com análise e relatórios para uma empresa de eletrônicos de consumo e mora em Franklin, Massachusetts.
Melhorando seus hábitos de sono
Estudos que mostram quais aspectos do sono são mais importantes para nossa saúde a longo prazo podem nos ajudar a identificar os hábitos nos quais devemos focar.
Mesmo os dorminhocos mais saudáveis apresentavam alguma variabilidade nos horários de ir para a cama e acordar, diz Burns, coautor do estudo Sleep, mas ele recomenda que as pessoas tentem manter os horários de sono e despertar dentro de uma janela de uma a duas horas.
Walker de Berkeley recomenda definir um alarme uma hora e meia antes de dormir para desligar de 50% a 75% das luzes da casa e manter o quarto frio e escuro. A meditação antes de dormir também pode ajudar pessoas que tendem a ruminar, diz ele.
“O sono não é como um interruptor, provavelmente é muito mais como pousar um avião”, diz ele. “Seu cérebro precisa de tempo para pousar com segurança.”
(Com The Wall Street Journal; Título original: The Sleep Habit That’s More Important Than Getting 8 Hours)